Əgər qarışmağa müqavimət göstərə bilmirsinizsə, bunu edin

Mündəricat:

Əgər qarışmağa müqavimət göstərə bilmirsinizsə, bunu edin
Əgər qarışmağa müqavimət göstərə bilmirsinizsə, bunu edin
Anonim

Pəhrizdən, sağlam pəhrizdən sadiq qalmaq asan deyil və mütəxəssislərin fikrincə, bu, bəzən bir az fırıldaqçılıqdan ibarətdir, çünki özünüzə işgəncə verməyin mənası yoxdur. Bəs məşqdən sonra müntəzəm olaraq yemək yeyirsinizsə və ya həftəsonu qoşqudan qovulsaq nə edə bilərik?

Məşqdən sonrakı səs-küy hücumu

Araşdırmalara görə, məşqdən sonra insanlar özlərini kökəltmək və daha böyük porsiyalarla yeməklə mükafatlandırmağa meyllidirlər və bəzən yandırdıqlarından daha çox kalori qəbul edirlər, He alth.com xəbər verir. Diyetisyen və keçmiş peşəkar qaçışçı Emili Braunun fikrincə, əlbəttə ki, kiminsə məşqdən sonra nə isə qəlyan altı etməsində və ya qidalandırıcı şam yeməyi yeməsində heç bir qəbahət yoxdur, lakin belə hallarda bədənin tam olaraq nəyə ehtiyacı olduğunu araşdırmağa dəyər. Sağlamlığa görə, hər yeməkdə əzələ inkişafı üçün kifayət qədər protein, enerji üçün karbohidratlar və performans üçün yağlar olmalıdır.

shutterstock 170686331
shutterstock 170686331

Tədqiqatlara görə, biz nə qədər məşq etdiyimizi, yəni məşq zamanı nə qədər kalori yandırdığımızı çox qiymətləndiririk. Ottava Universitetinin sorğusuna əsasən, eksperimentdə iştirak edənlər əsaslandırılmalı olandan iki və ya üç dəfə çox yemək yeyiblər. Braun tövsiyə edir ki, müntəzəm məşqinizi əsas yeməklərdən birindən əvvəl təyin edəsiniz, beləliklə, məşqdən sonra iştahınızdan narahat olmayasınız.

Texnologiya aldadıcıdır

Bir çox idman zalı maşınlarında (qaçış bantları, pilləkənlər, elliptik trenajorlar və s.) siz nə qədər kalori yandırdığınızı izləyə bilərsiniz, lakin bunlar yalnız təxminlərdir və Sağlamlıq məqaləsinə əsasən, siz tamamilə etibar etməməlisiniz. ağıllı bilərziklər də. Ən az etibarlı cihazlardan biri vəziyyətində, məsələn, ölçülmüş və real dəyərlər arasındakı fərq 23,5% idi. Brauna görə, onsuz da bədənin siqnallarına qulaq asmaq daha yaxşıdır, çünki əks halda, artıq doysaq belə, yemək yeyə bilərik.

Addım belə nəticə vermirsə, məşqdən 30 dəqiqə sonra yenə də kiçik bir şey yeyin. Bədən məşq zamanı aclığı yatıran hormonlar istehsal edir, lakin onların təsiri məhduddur və Vayominq Universitetindən Enette Larson-Meyerin sözlərinə görə, qadınlar ac olduqları halda növbəti yeməyə qədər gözləyə biləcəklərini düşünürlər, ona görə də sonradan hər şeyi yeyəcəklər.. Fitness jurnalına görə, əgər məşqdən sonra normal olaraq yemək yesəniz, 10-15 dəqiqə gözləsəniz, həddindən artıq yeməyin də qarşısını ala bilərsiniz və əgər özünüzü həqiqətən ac hiss edirsinizsə, bir az daha çox yeyin. O vaxta qədər dözə bilmirsinizsə, tərkibində 4:1 nisbətində karbohidratlar və zülallar olan qəlyan altı seçin.

Əvvəlcə inanılmaz səslənə bilər, lakin çox kalori qəbul etmək istəmiriksə, gündə bir neçə dəfə qəlyan altı yeməyə dəyər. "Gündə iki və ya üç dəfə sağlam qəlyan altı yeyirsinizsə, yeməklər arasında aclıqdan narahat olmayacaqsınız, daha çox enerjiniz olacaq və maddələr mübadiləsiniz rəvan işləyəcək" deyə qidalanma və fitnes üzrə mütəxəssis Cim Uayt deyir.

Bir saatdan az idman edirsinizsə, qəlyan altının enerji miqdarı 150-200 kaloridən çox olmamalıdır. Əgər məşq bundan daha uzun idisə və yaxın vaxtlarda səhər yeməyi, nahar və ya şam yeməyiniz yoxdursa, onda hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1 qram şəkər hesablayın. Uayta görə, az yağlı süd məhsulları növbəti yeməyə qədər sizə kömək edə bilər və bəzi araşdırmalar onların ənənəvi idman içkilərindən də yaxşı olduğunu göstərir.

shutterstock 176216579
shutterstock 176216579

Brauna görə, əgər kimsə hər gün məşq etmirsə və məşqdən sonra aclıq hiss etmirsə, itirilmiş enerjini dərhal əvəz etmək üçün özünü kifayət qədər sıxmağa ehtiyac yoxdur."Onsuz da gec-tez bu kaloriləri əvəz edəcəksiniz, bəs niyə həqiqətən ac olduğunuz zaman bunu etməyəsiniz?" – ekspert çox vacib sualı verdi. Təbii ki, ağır məşqdə vəziyyət fərqlidir: iki saatdan çox məşq edirsinizsə (velosiped turu, marafon) siz də bu müddət ərzində enerjinizi doldurmağınızı təmin etməlisiniz ki, sonradan daha az yeyəcəksiniz. Hər saatda 30-60 qram (120-240 kalori) qəlyan altı yeyin, lakin onun içinə zülal daxil etməyin, çünki mədə həzm etmək daha çətindir.

Diet Cults, The New Rules of Marathon and Half-Marafon Nutrition kitabının müəllifi Matt Fitzgerald xəbərdarlıq edir ki, biz məşq zamanı itirilən mayeni məşqdən dərhal sonra əvəz edirik, bu da aclıq hissini az altmağa kömək edir. Təbii ki, siz də çox su içməməlisiniz, çünki minerallar da bədəni tərlə tərk edir. "Məşqdən 1-2 saat əvvəl 5-6 dekalitr su, sonra məşqdən 15 dəqiqə əvvəl iki, məşq zamanı isə hər 10-20 dəqiqədən bir," Fittness jurnalının oxucularına Nyu-Yorkdan olan idman dietoloqu Lauren Antonucci tövsiyə etdi.

İntervaldan yaxşı heç nə yoxdur?

Gərgin məşq zamanı bədən istiliyi yüksəlir və əzələlərin daha çox oksigenə ehtiyacı olur, beləliklə daxili orqanlara qan tədarükü azalır. Bütün bunlar aclığı az altmağa kömək edir, Larson-Meyer deyir. Yeni Cənubi Uels Universitetinin tədqiqatçılarına görə, həftədə üç dəfə intervallı velosiped sürən qadınlar dörd ay ərzində bədən yağlarının 11 faizini itirib, iki dəfə çox, lakin daha mülayim sürətlə velosiped sürənlər isə kökəldilər. İntensiv məşq nəticəsində, yəni alternativ intensivlik dövrlərindən ibarət məşq nəticəsində orqanizm daha çox miqdarda katekolaminlər istehsal edir və buna görə də yağ yandırmaq daha təsirli olacaq.

İradənin Zəfəri

Əlbəttə, bəladan qaçmaq olar, sadəcə olaraq bir az iradə lazımdır. Amerikalı bir araşdırmaya görə, sonradan bir çanta qəlyan altı yeməyə qərar verənlər, tamamilə imtina edənlərdən daha yaxşı şirnikləndiricilərə müqavimət göstərə bildilər. Rotterdam İdarəetmə Məktəbindən Dr. Nicole Mead-in sözlərinə görə, bütün zərərli qidaları xaric etmək lazım deyil, sadəcə olaraq ən böyük şirnikləndirici olanları seçin və onları sonraya qoyun. Texas Universitetinin tədqiqatçılarına görə, yeməyin kalorili məzmununu çox qiymətləndirsək, ondan imtina etmək bizim üçün çox asan olar.

Təəccüblü deyil, amma biz yorulduqca iradə gücümüz azalır və bir gecə bayquşu tez duran adamdan 248 kalori daha çox istehlak edir və əlavə kalorilər adətən axşam saat 8-dən sonra istehlak edilir, - Obezite yazır. Baxmayaraq ki, sağlam həyat tərzi sürənlər çox qəhvə və şəkərdən çəkinməlidirlər, onlar az miqdarda faydalıdırlar, çünki onlar birlikdə idrak performansını artırır, beləliklə, daha yaxşı konsentrə ola bilərik, daha məqsədyönlüyük və sınaqdan qaçmaq üçün bizə lazım olan tək şey budur. Ən azı bu, 2010-cu ildə İspan araşdırması ilə müəyyən edilmişdir.

Əlbəttə, həyat qəddardır, ona görə də özünü idarə etməyi daha yaxşı bacaranlar öz iradələrini daha az sınamalıdırlar, çünki onlar həyatlarını elə qururlar ki, mümkün qədər az sınaqla üzləşsinlər - Journal of Personality and Social Psychology jurnalında nəşr olunan bir məqaləni oxuduğu ortaya çıxdı.

shutterstock 214536823
shutterstock 214536823

Eyni peşəkar jurnalda, sabit qlükoza səviyyəsi olan insanların başqalarına nisbətən bir işi həll etməkdə daha əzmkar olduqlarını bildirən başqa bir araşdırma nəşr olundu. Düzdür, rafine şəkər daha sürətli işləyir, amma bunun əvəzinə meyvədən enerji almağa çalışsanız, daha sağlam olar. Qidalanma jurnalı yazır ki, aşağı glisemik indeksi olan qidalar da qarşısının alınmasına kömək edir. Bir saatlıq gəzintidən üç saat əvvəl aşağı GI-li səhər yeməyi yeyən qadınlar günə məsələn, mürəbbə ilə taxıl və çörəklə başlayanlara nisbətən 44 faiz daha az aclıq hiss edib və daha çox yağ yandırıblar.

Tərkibində zülal olan qidalar da qlükozanı əvəz etməyə kömək edə bilər. Bundan əlavə, zülallar aclıq hissindən məsul olan qrelin hormonunun təsirini boğur. Vaşinqton Universitetində aparılan bir araşdırmada, yeməkdə 30 qram protein olduğu günlərdə subyektlər 15 ilə müqayisədə orta hesabla 441 daha az kalori yeyiblər.

Gündəlik Cinayət

Shape jurnalına görə, kilo almaq üçün 3500 əlavə kalori istehlak etməlisiniz, ona görə də altı dilim şokoladlı tort yeməmisinizsə və səkkiz stəkan şərab içməmisinizsə, narahat olmağa dəyməz. Hər halda, günaha batdıqdan sonra oruc tutmaq açıq şəkildə qadağandır, əgər uzun müddət sınaqlara qarşı dura bilmirsinizsə, bir neçə sağlam qəlyan altı hazırlayın. Əgər (yalnız) yeməklə günah işlətməmisinizsə, həm də çoxlu spirtli içki qəbul etmisinizsə, o zaman ən azı 8-10 stəkan su için. Bu, bir tərəfdən detoksifikasiyaya kömək edir, digər tərəfdən də sizi doyurur.

Sonuncunu şorbalar haqqında da demək olar, əslində onlar iştahı çox daha təsirli şəkildə boğur. "Tədqiqatlar göstərir ki, bu qaydaya riayət edən pəhriz saxlayanlar daha az şirnikdirilir və özlərini heç bir şeydən məhrum etməli olduqlarını hiss etmirlər" ShareCare yazır. Eyni zamanda, onlar da xəbərdarlıq edirlər ki, uzun bir həftəsonundan əvvəl və sonra daha çox və təqribən məşq etməyə dəyər. 300 kalori az yeyin. Əlbəttə ki, işə maşınla getməsəniz, lift əvəzinə piyada və pilləkənlərlə qalxsanız da işləyir.

Tövsiyə: